Comment gérer la chaleur lors d’un trek estival

7 min de lecture

Pour gérer la chaleur lors d’un trek estival, on joue sur quatre leviers simples : le découpage de la journée, l’hydratation, l’équipement et l’allure. Concrètement :

• Démarrer avant 7 h et boucler l’étape la plus exposée avant midi.
• Boire par petites gorgées toutes les 20 à 30 minutes, avec un apport salé dès que la transpiration devient abondante.
• Porter des vêtements clairs, amples et respirants, plus un chapeau à large bord.
• Marquer une longue pause à l’ombre entre 12 h et 16 h, quitte à repartir en fin d’après-midi.

Les sections suivantes détaillent l’application de ces principes sur un sentier français, du Vercors aux Calanques.

Pourquoi la chaleur fatigue autant sur un sentier d’été

Marcher par 32 degrés ne demande pas seulement plus d’effort : le corps doit en plus évacuer la chaleur qu’il produit. Cette double charge explique pourquoi une étape habituellement facile se transforme en calvaire vers 13 h. La transpiration rafraîchit la peau tant qu’elle s’évapore, mais dès que l’air devient humide ou que le vent tombe, ce mécanisme perd de son efficacité.

En montagne, le piège est différent. L’air sec accélère l’évaporation, donc la déshydratation, sans que l’on ait toujours la sensation de transpirer. Le soleil frappe aussi plus fort en altitude, et la roche claire renvoie une chaleur qui s’ajoute à celle du ciel. On vide alors sa gourde plus vite qu’en plaine tout en ayant l’impression de moins souffrir.

À cela s’ajoute le poids du sac. Chaque kilo porté augmente la production de chaleur interne. Un sac mal réglé, qui colle au dos, aggrave encore la situation en empêchant l’air de circuler entre les omoplates.

Le bon rythme de marche quand le thermomètre grimpe

Une journée d’été réussie se découpe en deux temps forts, séparés par une interruption longue. Le premier commence très tôt : réveil vers 5 h, départ entre 6 h et 7 h, quand la lumière reste douce et que le sentier profite encore de l’ombre des reliefs. C’est le moment idéal pour avaler le gros du dénivelé.

Vient ensuite la plage critique, de midi à 16 h. Sauf passage obligé, mieux vaut s’arrêter : repas froid, sieste, lecture, baignade si un cours d’eau se présente. Reprendre la marche vers 17 h permet de finir l’étape à la fraîcheur du soir, avec une lumière magnifique en prime.

Sur le plan de l’allure, ralentir volontairement de 10 à 20 % par rapport à votre vitesse habituelle change tout. Mieux vaut marcher 40 minutes puis s’arrêter 5 minutes à l’ombre que tenir une cadence élevée jusqu’au coup de pompe. Ce fractionnement limite la montée en température du corps et laisse au cœur le temps de redescendre.

Hydratation : quantité, sel et erreurs à éviter

Boire beaucoup ne suffit pas si l’on boit mal. L’objectif est d’arriver à l’étape avec une soif légère, jamais avec une soif violente ni des urines très foncées. Les repères ci-dessous donnent un ordre de grandeur : ils varient selon votre sudation, votre gabarit et la température réelle sur le terrain.

Type de journée	Volume indicatif	Rythme de prise
15 km, température modérée	2 à 3 litres	Une gorgée toutes les 20 minutes
20 km, plus de 30 degrés	3 à 4 litres	Toutes les 15 minutes, avec un aliment salé
Étape avec col exposé	3 à 4 litres	Boire avant la montée, puis par petites quantités

Quand on transpire fort pendant plusieurs heures, l’eau seule dilue le sodium du corps et peut provoquer maux de tête ou crampes. D’où l’intérêt d’alterner eau pure et boisson légèrement salée, ou de grignoter fromage, oléagineux ou biscuits apéritifs. Les sodas très sucrés et l’alcool restent réservés au bivouac du soir.

Pensez aussi aux points de ravitaillement : fontaines de village, refuges, torrents signalés sur la carte. Si vous devez puiser en pleine nature, prévoyez un moyen de traitement adapté et gardez toujours une réserve de sécurité d’un demi-litre.

Vêtements et matériel pour limiter la surchauffe

Le bon réflexe vestimentaire surprend souvent : couvrir bras et nuque protège davantage qu’un débardeur. Le tissu arrête le rayonnement, la sueur s’évapore dans la couche, et la peau ne brûle pas.

• Chapeau à large bord, ou casquette complétée d’un buff humidifié sur la nuque.
• Chemise à manches longues légère et claire, matière respirante.
• Coton à éviter : une fois mouillé, il refroidit puis alourdit.
• Sac à dos ventilé, charge bien répartie et sangle de poitrine desserrée en montée.
• Gourde isotherme ou poche à eau pour garder un peu de fraîcheur en fin de journée.
• Lunettes de catégorie 3 ou 4 et crème solaire indice élevé, à renouveler toutes les deux heures.

Manger léger sans casser son énergie

Un repas copieux à midi, sous 33 degrés, détourne le sang vers la digestion au moment précis où les muscles en ont besoin. Le résultat est connu : lourdeur, somnolence, relance difficile. Fractionnez plutôt votre apport : une collation toutes les heures et demie, mêlant sucres lents et aliments salés.

Le soir, à l’inverse, ne lésinez pas sur les portions. La récupération se construit pendant la nuit, et un dîner reconstituant prépare bien mieux la journée du lendemain qu’un petit-déjeuner avalé à la hâte.

Reconnaître les signes d’alerte et réagir vite

Avant l’accident, le corps envoie des signaux : maux de tête persistants, nausées, crampes, peau qui cesse de transpirer, vertiges, propos incohérents. Ces indices ne doivent jamais être balayés d’un revers de main sous prétexte qu’il reste trois kilomètres.

La marche à suivre reste identique dans tous les cas : s’arrêter, gagner l’ombre ou un endroit frais, allonger la personne, desserrer ses vêtements, la rafraîchir avec de l’eau et un peu d’air, puis la faire boire par petites gorgées si elle est consciente. Face à une confusion, une perte de connaissance ou une température qui ne redescend pas, il s’agit d’une urgence : alertez les secours (112). En cas de doute sur votre état de santé ou celui d’un compagnon de marche, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de repartir.

Adapter l’itinéraire et le bivouac aux fortes chaleurs

Le choix du tracé compte autant que la préparation physique. Privilégiez les crêtes ventilées en début de matinée, les versants nord, les gorges ombragées et les portions forestières. À l’inverse, méfiez-vous des plaines caillouteuses, des plateaux sans arbre et des longs lacets exposés plein sud.

Côté bivouac, installez-vous près d’un point d’eau et à couvert, montez la tente au coucher du soleil plutôt qu’en plein après-midi, et dormez avec l’ouvrant ouvert quand les températures nocturnes restent élevées. Certains randonneurs choisissent même de marcher une partie de la nuit sur les longues étapes de plaine : dans ce cas, gardez une frontale puissante et restez sur des sentiers bien identifiés.

Comment gérer la chaleur lors d’un trek estival avec des enfants ?

Réduisez les distances de moitié, multipliez les pauses à l’ombre et vérifiez régulièrement l’état de la peau et la couleur des urines. Un enfant se déshydrate plus vite et exprime mal sa soif : proposez à boire même s’il refuse, et prévoyez un brumisateur ainsi qu’un chapeau attaché sous le menton.

Faut-il boire de l’eau glacée pendant l’effort ?

Une eau très froide se boit mal et peut provoquer une gêne gastrique. Une eau fraîche, autour de 15 degrés, s’avale plus facilement et hydrate tout aussi bien. En cas de forte chaleur, mieux vaut multiplier les petites gorgées tièdes que tenter d’avaler une grande quantité glacée d’un coup.

Quelle quantité d’eau emporter pour une journée à plus de 30 degrés ?

Comptez au minimum 3 litres par personne, davantage si le parcours est long, peu ombragé ou sans point d’eau. Cette réserve doit couvrir la marche et la pause de midi, sans compter l’eau destinée à la cuisine du soir si vous bivouaquez.

Peut-on marcher l’après-midi si l’on est bien entraîné ?

L’entraînement améliore la tolérance, il n’annule pas la contrainte thermique. Entre 13 h et 16 h, un randonneur aguerri transpire simplement plus vite qu’un débutant. Si vous devez avancer malgré tout, allégez le sac, réduisez le dénivelé et acceptez une vitesse très inférieure à votre normale.

Que faire face à quelqu’un qui titube et ne transpire plus ?

Ces deux signes associés évoquent une urgence vitale. Installez la personne à l’ombre, allongez-la jambes légèrement surélevées, refroidissez-la activement avec de l’eau et de l’air, et appelez les secours sans attendre. Ne la laissez pas seule et ne la forcez pas à boire si elle est désorientée.

Casquette ou chapeau de soleil pour un trek ?

Le chapeau à large bord protège aussi la nuque et les oreilles, deux zones très exposées sur un sentier dégagé. La casquette reste utile par vent fort, à condition d’ajouter un tissu léger sur la nuque. Dans les deux cas, l’aération prime sur l’esthétique.

L'auteur

Sofia Delaunay

Journaliste santé

Je m'appuie sur la littérature scientifique et sur des pratiquants de tous niveaux. Je préfère dire quand une donnée manque plutôt que de trancher trop vite.

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